2018年05月18日

便秘解消のために骨盤底筋群を鍛えよう!

今回は、理学療法士として病院に勤めた経験を元に、運動面から便秘に対するアプローチを記載してみたいと思います。便秘解消としてまず着目するのが、食事内容、水分、運動だと思います。

病院では、患者さんの多くが便秘に悩まされています。食事内容や食事量、水分量、排泄量等を確認し対策を取りますが、圧倒的に皆さん活動量が少ないのです。活動量が少ないということは、排便に必要な筋肉が衰え腸の動きが鈍くなり、最終的には便秘になってしまいます。

そこでまず私が定期的に行う運動は活動量を上げる事と、「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」を鍛えることです。排便を促すには「骨盤底筋群」を鍛えると効果的という話は聞いたことがありますか?

「骨盤底筋群」は骨盤の下に張り巡らされ、子宮や膀胱、腸などの骨盤臓器を支えている筋肉です。その筋肉が衰えることで、排尿・排便の機能が落ちたり、内臓が下垂したりして正常な排便を促すことが難しくなります。その為、「骨盤底筋群」の筋力を維持・向上することは重要になります。

さらに、「骨盤底筋群」は体幹を支えるインナーマッスルの「腹横筋(ふくおうきん)」「腹斜筋(ふくしゃきん)」やアウターマッスルである「腹直筋(ふくちょくきん)」と繋がっている為、筋トレをすることで「骨盤底筋群」だけでなく体幹の筋肉も収縮してくれます。体幹の筋肉が収縮することで腹圧が高まり、結果的に排便を促してくれます。

その為、「骨盤底筋群」を鍛えることで便秘解消に繋がるといわれているのですね。ちなみにウエスト引き締めにも効果的です!!

それでは、「骨盤底筋群」の簡単なトレーニングをご紹介します。各トレーニングは1日に1セットを3〜5回行うのが目安です。

◎寝た姿勢

膝を軽く立て、手は両手でしっかりと骨盤を持ちましょう。そこから、肛門をぐっと締めます。この時に、骨盤の内側を触っている指先の周りが少し固くなるのを感じましょう。10秒たったら力を緩めます。これを10回行い1セットとします。

◎立った姿勢で

軽く膝を曲げ、膝の間に丸めたバスタオルを挟みます。そこから膝を伸ばしながらタオルの後ろ側をつぶして10秒✕10回(1セット)行います。

 

 

 

 

 

 

 

エクササイズは日常生活の中でも簡単に行うことができます。電車の中では、つま先立ちになりまがらお尻を締めたり、会社でのデスクワークでは座っている時にお尻を締めたり、と、どこでも行うことが出来ます。

大事なことは長期的に取り組むことです。是非、「骨盤底筋群」を鍛えて便秘改善につなげていきましょう。