2018年01月26日

「便秘対策には食物繊維」は本当?食物繊維の種類と腸内フローラについて

AuBのActivityでは以前にも”栄養と腸内フローラの関係”について情報をお届けしましたが、これから3週に渡ってまた新しい情報をお届けします。第1週の今回は食物繊維と腸内細菌についてです。

食物繊維は、「ヒトの消化酵素では分解されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されていますが、要するに消化されにくい食品成分のことで、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つに分けられます。

食べても吸収されにくい成分なので、栄養として意味が無さそうですが、実はとても重要な役割があります。

「水溶性食物繊維」は水に溶けやすく、便を柔らかくしてくれる効果があり、血糖値上昇の抑制や、コレステロールの低下などの作用もあります。

また、「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、便のカサ増しをし、腸管を刺激することにより腸の蠕動運動(ぜんどううんどう=腸が便を排出するための運動のこと)を活発にしてくれます。

そして、食物繊維にはプレバイオティクスとして腸内フローラを改善してくれる働きもあります(※)。
食物繊維に大事な野菜ところで、便秘対策には食物繊維という話を聞いたことがある方もいるかと思いますが、実は逆の場合があります。

確かに、「不溶性食物繊維」は便のカサ増しをし、腸の蠕動運動を活発にすることにより排便を促してくれます。

しかし、便秘の状態なのに「不溶性食物繊維」を大量に摂取すると便秘がさらに悪化することがあります。(ただし、一言に便秘と言っても便秘にも色々な症状があります。)腸を1本の管と考え、すでに詰まっているところにさらに詰まりやすいものを流し込むところを想像すると、どんなことが起きているのか理解しやすいかもしれません。

大雑把にまとめると、食物繊維は便秘予防には効果があるが、便秘改善には逆効果の場合があると言うことです。

 

便秘になってしまったら、消化吸収の良い食品で腸に負担をかけず、「水溶性食物繊維」で便を柔らかくすることを心掛けましょう。そして、便秘が解消されたら、バランスの取れた食物繊維をしっかりと食べ、再発予防に努めましょう。その際、プロバイオティクス、プレバイオティクスによる腸内フローラの改善も意識しましょう(※)。

 

「水溶性食物繊維」を多く含む食品には果物や海藻など、「不溶性食物繊維」を多く含む食品には野菜、豆、芋などがあります。日本人の食物繊維摂取量は食生活の変化により徐々に低下しています。水溶性と不溶性のバランスも重要なのですが、まずは摂取する食物繊維の総量を確保できているか気を付けましょう。

次回は乳酸菌についての記事をお届けする予定です。

※プロバイオティクス、プレバイオティクスについて、以前の記事で説明をしています。

以前の記事「プロバイオティクスとプレバイオティクス」はこちら