2018年02月23日

スポーツ栄養士 杉島有希コラム~「食物繊維と腸内環境」について

こんにちは。スポーツ栄養士で大学助教の杉島有希です

今回のAuB Activityは、前々回の「栄養と腸内フローラの関係」特集でも掲載した『食物繊維』について”食物繊維を摂取する”視点から取り上げたいと思います。

『腸内環境を整えるためには食物繊維が重要である』

これって実は多くの人が知っていることなんですよね。

でも、日本人の食物繊維摂取量は、厚生労働省が発表している国民健康・栄養調査によると、ここ何十年も、ずーっと不足してるんです。

みんな重要だと分かっているのに、不足している理由は何でしょうか?
1つは「食の欧米化」です。

現代の日本人の食生活では、肉や乳製品などの動物性食品の摂取が増える一方で、食物繊維が多い米や大麦などの雑穀、大豆、野菜、海藻、きのこなどの植物性食品の摂取は減ってしまったのです。
現代の日本人の食生活、食嗜好では、食物繊維が摂取しにくくなっているということですね。
至学館大学 学生


もう1つの理由は「適量が分からない」ことです。

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準である「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、食物繊維の目標量は18~29歳の男性では20g以上、女性では18g以上とされています。

では、何をどのくらい食べれば、食物繊維が18~20g以上になる食事が摂れるのか分かりますか?難しいですよね。

食物繊維の量を食事から推定するのは難しいです。

そこで、食物繊維を多く含む料理の適量を知っておくといいですよ。

食物繊維は、野菜、海藻、きのこなどを使用した副菜料理に多く含まれます。副菜料理の1日の適量をお皿(お椀)の数で数えられるようになりましょう。

 

【1皿の目安】

お浸し、和え物、煮物、温野菜サラダ⇒小鉢サイズ

生野菜サラダ=小鉢より少し大きい中皿サイズ(コンビニのサラダのサイズ)

具沢山味噌汁や具沢山スープ=お椀1杯

これらを1日の中で組み合わせて、女性なら5~6皿、男性なら6~7皿程度摂取しましょう。

スポーツ栄養士として、選手の食事を見ていて「野菜好きだから結構食べてます!」という選手の食事を見ると、「全然足りていない。。。」というケースもたくさんあります。

まずは、食物繊維が豊富な副菜料理を適量食べることから、見直してみましょう。

スポーツ栄養士 杉島有希

 

 

 

 

 

 

 

杉島 有希(Yuuki Sugishima)

至学館大学健康科学部栄養科学科助教。管理栄養士。
日本体育協会公認スポーツ栄養士。
日本スポーツ栄養学会評議員。熊本県立大学卒業後、同大学院修了。
2010年より現職。スポーツ栄養の専門家集団である至学館大学スポーツ栄養サポートチーム(略称SNST)の代表として、延べ5千人以上のプロ、アマ、学生、ジュニアアスリートの栄養サポートを行う。
リオ五輪では女子レスリング選手団に栄養アドバイザーとして帯同。 スポーツ栄養に関する講演、執筆活動のほか、アスリート向け食トレアプリの開発や研究活動など幅広く活躍中。

AuBの研究チームの一員として参画中。